Träningsplan I
Här är den första träningsplanen jag har som kommer gälla under ungefär en månad. Observera att för det mesta är det inte officiela benämningar utan är mest för mig själv att gå tillbaka och titta på utifall att jag skulle glömma bort något:
Träningen kommer gå ut på att jag tränar varannan dag under vardagar (Alfa, sen Beta, sen Alfa, etc). Sen en dag under helgen blir det bara interval träning (Gamma).
-------------Träning Alfa:-------------
Uppvärmning:
* 2 minuter stationär cykling.
* Båda ben på en stabilitetsboll och upp och ner i "båge". – 1 x 10.
* Ett ben på en stabilitetsboll och upp och ner i "båge". – 1 x 6 för varje ben.
* "Hunden" – 1 x 5 för varje ben.
* Medicinboll lyft diagonalt sittandes på stabilitetsboll. – 1 x 6 för varje sida.
* Ryggutsträckning liggandes på stabilitetsboll – 1 x 8
* Bergsklättrare eller bergshoppare – 1 x 10 för varje ben.
* "Breakdancare" – 1 x 10 för varje ben.
Huvudträning:
* Romansk dödslyft – 2 x 12-14
* Front hukning – 2 x 12-14
* Brett grepp "lat" nerdragningar. – 2 x 12-14
* "Gång" – upp & ner 10 steg i två set.
* Bänkpress – 2 x 12-14
* Böjd över lyft – 2 x 12-14
* Två arm sväng – 1 x 25
Magträning:
* Liggande benlyft – 2 x 5
* Backvända situpts – 2 x 5
* Magcyklar – 1 x 20 , 1 rep = 1 ben
* Sido situps – 1 x 15, 1 rep = 1 ben
* Bänk situps – 1 x 15
* "Mag vacuum"
Nervärmning:
6-8 minuter högintensiv intervalträning.
3-5 minuter stretching.
-------------Träning Beta:-------------
Uppvärmning:
Samma som Alfa.
Huvudträning:
* Frivikt rygglyft – 2 x 12-14
* Huvud axellyft – 2 x 12-14
* Frivikt standard dödslyft – 2 x 12-14
* Enarms frivikt rodd – 2 x 12-14, för varje arm
* Frivikt stepups – 2 x 12-14 , för varje ben
* Frivikt bänkpress – 1 x 12-14
* Enarms sving – 1 x 20, för varje arm
Magträning:
Samma som Alfa.
Nedvärmning:
8-10 minuter högintensiv intervalträning.
3-5 minuter stretching.
-------------Träning Gamma:-------------
20-25 minuter backspringning.
3-5 minuter stretching.
Träningen kommer gå ut på att jag tränar varannan dag under vardagar (Alfa, sen Beta, sen Alfa, etc). Sen en dag under helgen blir det bara interval träning (Gamma).
-------------Träning Alfa:-------------
Uppvärmning:
* 2 minuter stationär cykling.
* Båda ben på en stabilitetsboll och upp och ner i "båge". – 1 x 10.
* Ett ben på en stabilitetsboll och upp och ner i "båge". – 1 x 6 för varje ben.
* "Hunden" – 1 x 5 för varje ben.
* Medicinboll lyft diagonalt sittandes på stabilitetsboll. – 1 x 6 för varje sida.
* Ryggutsträckning liggandes på stabilitetsboll – 1 x 8
* Bergsklättrare eller bergshoppare – 1 x 10 för varje ben.
* "Breakdancare" – 1 x 10 för varje ben.
Huvudträning:
* Romansk dödslyft – 2 x 12-14
* Front hukning – 2 x 12-14
* Brett grepp "lat" nerdragningar. – 2 x 12-14
* "Gång" – upp & ner 10 steg i två set.
* Bänkpress – 2 x 12-14
* Böjd över lyft – 2 x 12-14
* Två arm sväng – 1 x 25
Magträning:
* Liggande benlyft – 2 x 5
* Backvända situpts – 2 x 5
* Magcyklar – 1 x 20 , 1 rep = 1 ben
* Sido situps – 1 x 15, 1 rep = 1 ben
* Bänk situps – 1 x 15
* "Mag vacuum"
Nervärmning:
6-8 minuter högintensiv intervalträning.
3-5 minuter stretching.
-------------Träning Beta:-------------
Uppvärmning:
Samma som Alfa.
Huvudträning:
* Frivikt rygglyft – 2 x 12-14
* Huvud axellyft – 2 x 12-14
* Frivikt standard dödslyft – 2 x 12-14
* Enarms frivikt rodd – 2 x 12-14, för varje arm
* Frivikt stepups – 2 x 12-14 , för varje ben
* Frivikt bänkpress – 1 x 12-14
* Enarms sving – 1 x 20, för varje arm
Magträning:
Samma som Alfa.
Nedvärmning:
8-10 minuter högintensiv intervalträning.
3-5 minuter stretching.
-------------Träning Gamma:-------------
20-25 minuter backspringning.
3-5 minuter stretching.
